মেয়েদের স্থূলতা বা বাড়তি ওজন কমাতে যা যা করবেন

স্থূলতা বা বাড়তি ওজন কমাতে কী করবেন?
স্থূলতা বা বাড়তি ওজনের পেছনে যেমন জিনগত-পারিপার্শ্বিক-দৈহিক-মানসিক নানা জটিল কারণ লুকিয়ে আছে, তেমনি এর প্রভাবও দীর্ঘমেয়াদি ও নানাবিধ। ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হওয়াটাই খারাপ।

অতিরিক্ত ওজনের সঙ্গে ঝুঁকি বেড়ে যায় ডায়াবেটিস, উচ্চ র’ক্তচাপ, র’ক্তে চর্বির আধিক্য, হৃদ্রোগ, স্ট্রোকের; অস্টিওআর্থ্রাইটিস, হার্নিয়া, পিত্তথলির পাথর ইত্যাদি রোগেরও সম্পর্ক আছে। এমনকি ক্যানসার ও নারীদের বন্ধ্যাত্বের ঝুঁকিও বাড়ায় এই বেশি ওজন।

ওজন কেন বাড়ে: ক্যালরি খরচ করার চেয়ে বেশি জমা পড়লেই ওজন বাড়ে—সহজ কথা এটাই। সাধারণ কথায় আমরা জানি মন্দ খাদ্যাভ্যাস, যেমন উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার, ফাস্টফুড, শর্করাযুক্ত পানীয় ইত্যাদি বেশি খাওয়া এবং কম কায়িক শ্রম ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী। এ ছাড়া এর পেছনে কাজ করে নানা হরমোন। স্থূলতা বংশগত হতে পারে, তবে পরিবারের মন্দ অভ্যাসগুলো প্রবাহিত হওয়াটাও দায়ী। রাতে ঘুম কম হওয়া এবং অতিরিক্ত ঘুম—দুটোই ওজন বাড়াতে পারে।

ওজন কীভাবে কমবে: ওজন কমানোর জন্য সব খাওয়াদাওয়া ছেড়ে কেবল শসা, টমেটো, আপেল খেয়ে দিন কাটাতে হবে, এর কোনো মানে নেই। সয়া, করলার রস, অমুক-তমুক কষ্ট করে খেতে হবে, তা-ও নয়। সহজ সাধারণ কিছু অভ্যাস আপনাকে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।

* যত তাড়াই থাকুক, সকালের নাশতা কখনো বাদ দেবেন না। নাশতা না খাওয়া ওজনাধিক্য ও হৃদ্রোগের সঙ্গে সম্পর্কিত। চেষ্টা করুন আমিষ ও জটিল শর্করা মিলিয়ে একটা সম্পূর্ণ নাশতা খেতে। যেমন লাল আটার রুটি বা বাদামি ব্রেডের সঙ্গে ডিম বা সবজি, গোটা শস্যের সিরিয়ালও চলে। নাশতার অন্তত ২০ মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠবেন, হাত-মুখ ধুয়ে ১৫ মিনিট ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম করে নিতে পারেন। যেমন কয়েকবার দড়ি লাফ, খানিকটা জগিং বা করিডরে কয়েক পাক ঘুরে আসা। এটা সারা দিনের জন্য হৃদ্যন্ত্রকে তৈরি করে। এবার লিফটের সুইচ না টিপে হেঁটে নামুন, কর্মক্ষেত্রে হেঁটে চলে যান। অন্তত ঘরের সামনে থেকে রিকশা বা গাড়ি না নিয়ে খানিকটা রাস্তা হাঁটুন।

* অফিসে যদি সারা দিন বসে কাজ করতে হয়, তবে মাঝে মাঝে সুযোগ পেলেই, যেমন ফোনে কথা বলার সময় বা মধ্যাহ্নবিরতির সময় সামান্য হাঁটাহাঁটি করুন। দুই ঘণ্টা পরপর চেয়ার ছেড়ে উঠে দাঁড়ানো, এক চক্কর হাঁটা বা পাঁচ মিনিট সিঁড়িতে ওঠানামা করা, হাত-পায়ের হালকা ব্যায়াম ক্যালরি খরচ করতে সাহায্য করে। তিন মিনিট দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উঠলে ৩০ ক্যালরি খরচ হয়; এভাবে দিনে অন্তত চারবার সিঁড়িতে ওঠানামা করলে ১১৬ ক্যালরি ব্যয় করা সম্ভব। পরিমিত পরিমাণে পানি পান করুন। দুপুরের খাবারটা বরং হালকা হওয়াটা ভালো। স্যুপ, স্যান্ডউইচ, বাড়ি থেকে আনা রুটি-মাংস, সঙ্গে ফলমূল—এগুলো ভালো খাবার।

* বাড়ি ফেরার সময়ও হাঁটার চেষ্টা করুন। পারলে হেঁটে বাজারটা সেরে নিন। কেউ কেউ ফেরার সময় পার্কে ঢুকে ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটতে পারেন। ফিরে খাবার খেয়েই টিভি দেখতে বসবেন না; বরং ভালো শখ ও অভ্যাস গড়ে তুলুন। যেমন সন্তানদের সঙ্গে কিছু খেলাধুলা করা, বাগান করা, গৃহকর্মে অংশ নেওয়া কিংবা যোগব্যায়াম করা। ঘণ্টা খানেক বাগানে কাজ করলে ২০০-৩০০ ক্যালরি পোড়ানো যায়।

গাড়ি ধোয়া বা জানালা পরিষ্কারের মতো কাজে খরচ হয় ১৫০-২৫০ ক্যালরি। ঘর ঝাড়ু দেওয়া ও মোছা—মাঝারি মানের এসব কাজে খরচ হয় ২০০ ক্যালরি। হালকা কাজ, যেমন জিনিসপত্রের ধুলো ঝাড়ায় ১৫০ ক্যালরি। মজার বিষয়, ছোট শিশুর যত্ন-আত্তি এবং তার পেছনে ছোটাছুটিতে প্রায় ৩০০ ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব। তাই সন্তানের সঙ্গে সময় কাটান। এতে মনও ভালো থাকে। ছুটির দিনটা শুয়ে-বসে না কাটিয়ে কাজে লাগান। সাঁতার বা জিম করতে পারেন, খেলাধুলায় অংশ নিতে পারেন।